ลดความชุ่มชื้น - และปริมาณน้ำที่เราต้องการจริงๆ

ลดความชุ่มชื้น - และปริมาณน้ำที่เราต้องการจริงๆ

อันตรายของการขาดน้ำอย่างรุนแรงนั้นได้รับการบันทึกไว้เป็นอย่างดีนักกีฬามืออาชีพและบุคลากรทางทหารส่วนใหญ่หลีกเลี่ยงไม่ได้ด้วยวิทยาศาสตร์ สำหรับพวกเราที่เหลือสามัญสำนึกบ่งชี้ว่าการดื่มน้ำให้เพียงพอเป็นสิ่งสำคัญโดยมี 64 ออนซ์ต่อวันเป็นมาตรฐาน ... แม้ว่าระดับกิจกรรมอาหารเพศอายุและอื่น ๆ ดูเหมือนจะแนะนำว่าอาจจะเหมาะสมกว่านั้นเล็กน้อย จากนั้นก็มีความจริงที่ว่าพวกเราส่วนใหญ่มักจะขาดน้ำเล็กน้อยอย่างต่อเนื่องโดยมักจะไม่รู้ตัวและผลของการขาดน้ำที่ไม่รุนแรงนี้ก็มีคนพูดถึงน้อยลง ด้านล่างนี้ผู้เชี่ยวชาญด้านความชุ่มชื้น ลอเรนซ์อี. อาร์มสตรอง , Ph.D. , ศาสตราจารย์และผู้อำนวยการ UCONN’s Human Performance Lab แบ่งปันงานวิจัยที่ทำให้เราประหลาดใจ นอกเหนือจากคำแนะนำวันละแปดแก้วที่เรียบง่ายมากเกินไปแล้วเขายังอธิบายถึงวิธีที่จะทำให้แน่ใจว่าคุณได้รับน้ำและการลดน้ำหนักที่แท้จริงคืออะไร

ถาม - ตอบกับ Lawrence E.Armstrong, Ph.D.

ถาม

รถบรรทุกอาหารพิซซ่าลอสแอนเจลิส

คำแนะนำแปดแก้วต่อวันถูกต้องหรือไม่? นั่นคือ เราต้องดื่มน้ำมากแค่ไหนและการกินผลไม้การดื่มของเหลวอื่น ๆ ที่ไม่ใช่น้ำ ฯลฯ สามารถสร้างความแตกต่างได้จริงหรือ?



ถึง

ความต้องการน้ำของแต่ละคนแตกต่างกันเนื่องจากความต้องการน้ำแตกต่างกันไปขึ้นอยู่กับขนาดของร่างกายกิจกรรม (การออกกำลังกายหรือการใช้แรงงาน) ปริมาณและประเภทของอาหารที่บริโภคและอุณหภูมิของอากาศ



องค์กรระหว่างประเทศสามแห่งได้กำหนดความต้องการน้ำในชีวิตประจำวันของมนุษย์อย่างเป็นระบบ: สถาบันการแพทย์, สถาบันวิทยาศาสตร์แห่งชาติ, สหรัฐอเมริกาหน่วยงานด้านความปลอดภัยด้านอาหารแห่งยุโรป (ประเทศสมาชิก 28 ประเทศ) และสภาวิจัยสุขภาพและการแพทย์แห่งชาติออสเตรเลีย องค์กรเหล่านี้เผยแพร่รายงานที่มีความยาวโดยพิจารณาถึงปัจจัยหลายประการและให้คำแนะนำสำหรับความต้องการน้ำในแต่ละวันของเด็กผู้ใหญ่ผู้สูงอายุและสตรีมีครรภ์ / ให้นมบุตร ปริมาณการบริโภคที่เพียงพอต่อวัน (มล. / วันของของเหลวทั้งหมด) สำหรับองค์กรเหล่านี้ปรากฏในตารางด้านล่าง

น้ำ 8 ออนซ์แปดแก้วเทียบเท่ากับน้ำ 1.9 ลิตร (1900 มล.) ดังนั้นสำหรับผู้ใหญ่คำแนะนำน้ำ 8 แก้วจึงต่ำกว่าปริมาณที่เพียงพอขององค์กรด้านสุขภาพทั้งสามนี้

กลุ่ม อายุ European Food Safety Authority(มล. / วัน) สภาวิจัยสุขภาพและการแพทย์แห่งชาติออสเตรเลีย(มล. / วัน) สถาบันวิทยาศาสตร์แห่งชาติสหรัฐอเมริกาสถาบันแพทยศาสตร์(มล. / วัน)
ทารก 0-6 เดือน 680 มล. (23 ออนซ์)
ผ่านทางนม
700 มล. (23.7 ออนซ์) จากนมแม่หรือสูตร 700 มล. (23.7 ออนซ์)
7-12 เดือน 800-1000 มล. (27.1-33.8 ออนซ์) 800 มล. (27.1 ออนซ์) จากทุกแหล่ง 600 มล. (20.3 ออนซ์) เป็นน้ำเปล่า 800 มล. (27.1 ออนซ์)
เด็ก ๆ 1-2 ปี 1100-1200 มล. (37.2-40.6 ออนซ์) 1,000 มล. (33.8 ออนซ์) 1300 มล. (44 ออนซ์)
2-3 ปี 1300 มล. (44 ออนซ์) 1,000-1400 มล. (33.8-47.3 ออนซ์) 1300 มล. (44 ออนซ์)
4-8 ปี 1600 มล. (54.1 ออนซ์) 1400-1600 มล. (47.3-54.1 ออนซ์) 1,700 มล. (57.5 ออนซ์)
เด็กชายอายุ 9-13 ปี 2100 มล. (71 ออนซ์) 1900 มล. (64.2 ออนซ์) 2100 มล. (71 ออนซ์)
เด็กหญิง 9-13 ปี 1900 มล. (64.2 ออนซ์) 1900 มล. (64.2 ออนซ์) 2100 มล. (71 ออนซ์)
เด็กชายอายุ 14-18 ปี เช่นเดียวกับผู้ใหญ่ 2700 มล. (91.3 ออนซ์) 3300 มล. (111.6 ออนซ์)
เด็กหญิง 14-18 ปี เช่นเดียวกับผู้ใหญ่ 2200 มล. (74.4 ออนซ์) 2300 มล. (77.8 ออนซ์)
ผู้ใหญ่ แต่ 2500 มล. (84.5 ออนซ์) 3400 มล. (115 ออนซ์) 3700 มล. (125.1 ออนซ์)
ผู้หญิง 2000 มล. (67.6 ออนซ์) 2800 มล. (94.7 ออนซ์) 2700 มล. (91.3 ออนซ์)
สตรีมีครรภ์ 2300 มล. (77.8 ออนซ์) 2400-3100 มล. (81.2-104.8 ออนซ์) 3000 มล. (101.4 ออนซ์)
สตรีให้นมบุตร 2600-2700 มล. (87.9-91.3 ออนซ์) 2900-3500 มล. (98.1-118.3 ออนซ์) 3800 (128.5 ออนซ์)
ผู้สูงอายุ เช่นเดียวกับผู้ใหญ่ เช่นเดียวกับผู้ใหญ่ เช่นเดียวกับผู้ใหญ่

ปริมาณในตารางนี้แสดงถึงการดื่มน้ำทุกวันรวมถึงเครื่องดื่ม (น้ำผลไม้ชากาแฟ) และน้ำในอาหารแข็ง (แตงโมซุป) ประมาณ 20-30% ของการดื่มน้ำทั้งหมดของคุณถูกบริโภคเป็นอาหารแข็ง ดังนั้นในการกำหนดปริมาณที่เพียงพอในแต่ละวันคุณควรดื่มในรูปแบบของน้ำหรือเครื่องดื่มให้คูณตัวเลขในตารางด้วย 0.8



ถาม

คุณจะทราบได้อย่างไรว่าคุณได้รับน้ำเพียงพอหรือไม่?

ถึง

ความชุ่มชื้นเปลี่ยนไปในแต่ละวันและภายในหนึ่งวัน ดัชนีความชุ่มชื้นมีอยู่มากมาย วิธีที่ดีที่สุดควรง่ายราคาไม่แพงและถูกต้องตามหลักวิทยาศาสตร์ สำหรับคนทั่วไปแนะนำให้ตรวจ 3 ครั้ง ได้แก่ กระหายน้ำสีปัสสาวะและน้ำหนักตัวเปลี่ยนแปลง

ความกระหายน้ำ: เมื่อคุณกระหายน้ำแสดงว่าคุณขาดน้ำแล้ว 1-2%

การเปลี่ยนแปลงน้ำหนักตัว: ติดต่อกันเจ็ดวันชั่งน้ำหนักตัวเองเมื่อตื่นนอนตอนเช้า แทนที่จะหาน้ำหนักโดยเฉลี่ยให้มองหาน้ำหนักตัวที่ใกล้เคียงกัน 3 ตัวนี่คือพื้นฐานน้ำหนักตัวของคุณ จากนี้ไปตรวจสอบน้ำหนักตัวเพื่อดูว่ามีการเปลี่ยนแปลงหรือไม่ ไพน์เป็นปอนด์ทั่วโลก - ดังนั้นหากน้ำหนักตัวของคุณน้อยกว่าน้ำหนักพื้นฐานหนึ่งปอนด์แสดงว่าคุณขาดน้ำหนึ่งไพน์

สีปัสสาวะ: คุณสามารถใช้ไฟล์ แผนภูมิ หรือประมาณสีปัสสาวะของคุณ หากปัสสาวะของคุณเป็นสีเหลืองซีดหรือสีฟางแสดงว่าร่างกายของคุณปล่อยน้ำออกมาและปัสสาวะของคุณเจือจางแสดงว่าคุณได้รับความชุ่มชื้นอย่างเพียงพอ หากปัสสาวะมีสีเข้มแสดงว่าร่างกายของคุณกักเก็บน้ำไว้และนั่นหมายความว่าคุณต้องดื่มมากขึ้น หากปัสสาวะของคุณใสทุกครั้งที่ตรวจวัดหรือสัปดาห์ละหลายครั้งแสดงว่าคุณอาจดื่มมากกว่าที่ต้องการจริงๆ

อีกวิธีหนึ่งในการคิดสามวิธีนี้คือแผนภาพเวนน์ ความกระหายเป็นหนึ่งในวงกลมน้ำหนักตัวเท่ากับวินาทีและปัสสาวะเป็นวงกลมที่สาม หากทั้งสามอย่างบ่งชี้ในสิ่งเดียวกันนั่นคือคุณกำลังขาดน้ำก็มีโอกาสมากที่คุณจะขาดน้ำ

ถาม

เป็นไปได้ไหมที่จะให้น้ำมากเกินไป?

ถึง

ใช่. หากคุณดื่มน้ำปริมาณมากหรือเครื่องดื่มที่มีฤทธิ์เจือจางเช่นเครื่องดื่มกีฬาเป็นไปได้ที่จะเจือจางของเหลวในร่างกายจนถึงจุดที่คุณป่วย สมองรักษาความเข้มข้นของเลือดและของเหลวภายในเซลล์ให้อยู่ในช่วงแคบ ๆ หากความเข้มข้นแตกต่างจากช่วงที่ต้องการนี้การทำงานที่หลากหลายอาจได้รับผลกระทบในทางลบ (เช่นการเคลื่อนย้ายเชื้อเพลิงและของเสียเข้า / ออกจากเซลล์การหดตัวของกล้ามเนื้อการนำกระแสประสาท)

ที่รู้จักกันในชื่อ“ ภาวะพิษจากน้ำ” หรือ“ ภาวะไฮโปนาเทรเมีย” ได้รับการวินิจฉัยโดยการวัดระดับโซเดียมในเลือดและตรวจสอบว่าโซเดียมในเลือดต่ำ (เจือจาง) สัญญาณและอาการของภาวะ hyponatremia ได้แก่ อาการวิงเวียนศีรษะและคลื่นไส้ แต่ความเจ็บป่วยนี้มักเกี่ยวข้องกับอาการปวดศีรษะอาเจียนของเหลวในปอดและ / หรือสถานะทางจิตที่เปลี่ยนแปลงไป (เช่นความสับสนอาการชัก) อันเป็นผลมาจากสมองบวม การเสียชีวิตส่งผลให้เกิดกรณีที่รุนแรง

ดัชนีความชุ่มชื้น (น้ำหนักตัวสีปัสสาวะความกระหายน้ำ) ที่ระบุไว้ข้างต้นสามารถนำมาใช้เพื่อตรวจสอบว่าคุณได้รับน้ำมากเกินไปหรือไม่ ปัสสาวะที่เป็น อย่างสม่ำเสมอ สีของฟางหรือสีเหลืองซีด (สองถึงสี่ครั้งต่อวันหรือมากกว่านั้น) บ่งบอกว่าคุณบริโภคน้ำมากเกินไปเป็นนิสัย เป็นเรื่องปกติและมีเหตุผลที่จะมีปัสสาวะที่ดูเหมือนน้ำสองสามครั้งในแต่ละสัปดาห์ แต่อย่ามากเกินไป ในทำนองเดียวกันหากคุณไม่เคยรู้สึกกระหายเลยในช่วงหนึ่งสัปดาห์คุณอาจดื่มน้ำมากเกินไปในแต่ละวัน

ถาม

ความต้องการความชุ่มชื้นของผู้หญิงเปลี่ยนไปอย่างไรเมื่อตั้งครรภ์หรือให้นมบุตร?

ถึง

เนื่องจากสภาพแวดล้อมที่มีน้ำมากของทารกคุณแม่ที่ตั้งครรภ์จึงต้องกินน้ำอย่างเพียงพอ ดังแสดงในตารางด้านบนการตั้งครรภ์จะเพิ่มความต้องการน้ำของผู้หญิง 300 มล. ต่อวัน

นมแม่มีน้ำ 87% และปริมาณน้ำนมเฉลี่ย 780 มล. / วัน (น้ำ 700 มล.) ในช่วง 6 เดือนแรกของการเลี้ยงลูกด้วยนมแม่ ดังแสดงในตารางด้านบนความต้องการน้ำประจำวันของหญิงที่ให้นมบุตรคือ 600-700 มล. / วันมากกว่าผู้หญิงที่ไม่ได้ให้นมบุตร

เครื่องหมายความชุ่มชื้นที่อธิบายไว้ข้างต้นใช้ได้ในระหว่างตั้งครรภ์และให้นมบุตร

ถาม

คุณช่วยพูดคุยกับเราเกี่ยวกับภาวะขาดน้ำเล็กน้อยได้หรือไม่ว่ามีความหมายอย่างไรพบได้บ่อยเพียงใดมีผลต่อระบบของเราทั้งทางร่างกายและจิตใจอย่างไร

ถึง

คำว่า“ ภาวะขาดน้ำเล็กน้อย” หมายถึงการลดน้ำหนักตัว (เช่นเนื่องจากน้ำ) น้อยกว่า 2% และคำว่าภาวะขาดน้ำ“ ปานกลางถึงรุนแรง” หมายถึงการที่น้ำหนักตัวลดลงมากกว่า 2% (เป็นน้ำ ).

ผู้ใหญ่โดยเฉลี่ยมีอาการขาดน้ำเล็กน้อยหลายครั้งในแต่ละสัปดาห์ซึ่งเป็นสัญญาณจากความกระหาย งานวิจัยล่าสุดระบุว่าชายและหญิงประสบผลเสียต่อประสิทธิภาพการรับรู้ระหว่างการคายน้ำเล็กน้อยในด้านต่างๆเช่นการแก้ปัญหาความระมัดระวังอารมณ์ปวดศีรษะและความยากลำบากในการทำงานเพิ่มขึ้น ประสิทธิภาพในการออกกำลังกายจะลดลงเริ่มต้นที่การคายน้ำประมาณ 1.5% และลดลงเมื่อการคายน้ำเพิ่มขึ้นถึง 4% ของน้ำหนักตัวและอื่น ๆ ซึ่งรวมถึงความอดทนของกล้ามเนื้อความแข็งแรงและพลัง

ถาม

มีปัญหาสุขภาพในระยะยาวที่เกี่ยวข้องกับการขาดน้ำอย่างสม่ำเสมอหรือไม่?

ถึง

การศึกษาทางระบาดวิทยาในสแกนดิเนเวียเมื่อเร็ว ๆ นี้รายงานว่าการบริโภคน้ำต่ำอย่างเรื้อรังมีความสัมพันธ์กับความเสี่ยงที่เพิ่มขึ้นในการเป็นโรคเบาหวานโรคเมตาบอลิกและโรคหัวใจและหลอดเลือด การศึกษาที่ตีพิมพ์อื่น ๆ แสดงให้เห็นว่าการบริโภคน้ำในปริมาณที่น้อยทุกวันเป็นปัจจัยเสี่ยงต่อการติดเชื้อทางเดินปัสสาวะนิ่วในไตและโรคไตเรื้อรัง

ถาม

ยาแก้อาการขาดน้ำเรื้อรังคืออะไร? โดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับผู้ที่ไม่พบว่าตัวเองมักจะกระหายน้ำมีวิธีกระตุ้นความกระหายหรือไม่?

ถึง

หากคนปกติไม่ค่อยกระหายน้ำหรือไม่เคยกระหายน้ำเลยก็น่าจะดื่มน้ำในปริมาณที่เพียงพอในแต่ละวัน ฉันไม่เคยเจอคนที่ไม่กระหายน้ำมาก่อน - ฉันคิดว่านั่นค่อนข้างหายาก แต่ความกระหายน้ำนั้นไม่เพียงพอในผู้สูงอายุ ในกรณีที่ความรู้สึกกระหายน้ำลดลงหรือผิดปกติ (เช่นชายและหญิงสูงอายุ) แต่ละคนสามารถใช้การวัดน้ำหนักตัวและสีปัสสาวะทุกวันเพื่อตรวจสอบสถานะการขาดน้ำตามที่อธิบายไว้ข้างต้น ในวันที่พวกเขารู้สึกกระหายน้ำควรให้ความสำคัญกับการให้น้ำมากที่สุด

เพื่อให้แน่ใจว่าคุณมีน้ำเพียงพอให้ใช้แผนภูมิด้านบนเพื่อกำหนดเป้าหมายการเติมน้ำส่วนบุคคลที่คุณสามารถวัดและบรรลุได้

ถาม

ยานพาหนะที่ดีที่สุดในการให้ความชุ่มชื้นนอกจากน้ำคืออะไร? เครื่องดื่มเกลือแร่มีทั้งหมดหรือไม่? น้ำมะพร้าวให้ความชุ่มชื้นมากกว่าก๊อกน้ำธรรมดาหรือไม่?

ถึง

การตรวจสอบล่าสุดในสหราชอาณาจักรได้ประเมินประสิทธิภาพของของเหลวต่างๆเพื่อรักษาสถานะความชุ่มชื้น 1-4 ชั่วโมงหลังการบริโภค เมื่อเทียบกับน้ำเปล่า (เช่นของเหลวมาตรฐานอ้างอิง) เครื่องดื่มต่อไปนี้เป็นสารให้ความชุ่มชื้นที่เหนือกว่า: นมสดนมพร่องมันเนยและน้ำส้ม กล่าวอีกนัยหนึ่งคือเครื่องดื่มที่มีธาตุอาหารหลักและอิเล็กโทรไลต์สูงที่สุดมีประสิทธิภาพสูงสุดในการคืนความชุ่มชื้นให้กับร่างกาย สิ่งที่น่าสนใจคือแม้ว่าของเหลวบางอย่างมักถูกจับว่าเป็น 'การทำให้ร่างกายขาดน้ำ' หรือเป็น 'ยาขับปัสสาวะ' แต่เครื่องดื่มต่อไปนี้จะให้น้ำในลักษณะเดียวกับน้ำและเครื่องดื่มเพื่อการกีฬา: เบียร์ (เบียร์) กาแฟชาร้อนชาเย็นโคล่าและโคล่าไดเอท

ผลการวิจัยเหล่านี้สนับสนุนการศึกษาที่เผยแพร่โดยทีมวิจัยของเราที่มหาวิทยาลัยคอนเนตทิคัตในปี 2548 เราสังเกตว่าคาเฟอีนไม่ทำให้ชายหนุ่มขาดน้ำตลอด 11 วันของการสังเกตเมื่อบริโภคในปริมาณสูงถึง 452 มก. ต่อวัน (เช่นประมาณ 4 8- ออนซ์ถ้วยกาแฟ)

ถาม

การดื่มน้ำมีผลต่อการลดน้ำหนักหรือไม่?

ถึง

เครือข่ายที่ซับซ้อนและมีพลวัตของปัจจัยด้านพฤติกรรมการเผาผลาญและสรีรวิทยามีผลต่อการบริโภคอาหารและน้ำหนักที่เพิ่มขึ้นในช่วงหลายวันสัปดาห์และเดือน

งานวิจัยสองชิ้นรายงานว่าการบริโภคน้ำพร้อมอาหารหนึ่งมื้อทำให้ความหิวลดลงและทำให้อิ่มมากขึ้น น้ำหนักปกติผู้ที่มีน้ำหนักเกินและผู้สูงอายุที่เป็นโรคอ้วน (สูงอายุ) บริโภคแคลอรี่น้อยลง (หนึ่งมื้อการเลือกรับประทานอาหารเสริม) เมื่อให้น้ำล่วงหน้า 500 มล. 30 นาทีก่อนมื้ออาหาร คนหนุ่มสาวไม่ได้กินแคลอรี่น้อยลงหลังจากเติมน้ำ สิ่งนี้ชี้ให้เห็นว่าอาจมีความแตกต่างที่เกี่ยวข้องกับอายุ

การศึกษาบางชิ้นแสดงให้เห็นว่าน้ำหนักลดลงมากขึ้นหลังจากดื่มน้ำ 500 มล. ก่อนอาหารทุกมื้อในขณะที่การศึกษาอื่น ๆ แสดงให้เห็นว่าไม่มีผลของการบริโภคน้ำก่อนอาหาร หลักฐานไม่ได้ให้คำตอบที่ชัดเจน

การเพิ่มปริมาณน้ำต่อวันโดยรวม 1.0 ลิตร (1.06 qt) ตลอดทั้งวัน (เพิ่มจากการบริโภคประจำวัน) ส่งผลให้น้ำหนักลดลง 2.0 กก. (4.4 ปอนด์) ในระหว่างการศึกษาการให้อาหารเป็นเวลา 12 เดือน

กวินเน็ ธ พัลโทรว์มันง่ายมาก

โดยสรุปการบริโภคแคลอรี่ในแต่ละวันได้รับอิทธิพลจากปฏิสัมพันธ์ที่ซับซ้อนของเวลาที่ดื่มน้ำปริมาณของเหลวที่บริโภควิธีการนำเสนอของเหลวอายุตามลำดับเวลาและการตั้งค่าอาหาร / ของเหลวส่วนบุคคล เกี่ยวกับการลดน้ำหนักและการจัดการน้ำหนักจำเป็นต้องมีการวิจัยในอนาคต วิทยาศาสตร์ไม่สามารถอธิบายได้อย่างเพียงพอว่าการบริโภคน้ำก่อนหรือระหว่างมื้ออาหารอาจช่วยให้ผู้ที่มีน้ำหนักเกินสามารถควบคุมน้ำหนักตัวได้