วิธีนวดเอวด้วยลูกกลิ้งโฟม

วิธีนวดเอวด้วยลูกกลิ้งโฟม

ลูกกลิ้งโฟมที่ยอดเยี่ยมเทียบเท่ากับการนวดเนื้อเยื่อระดับลึกผู้เชี่ยวชาญด้านโครงสร้างเชิงบูรณาการและผู้เชี่ยวชาญลอเรนร็อกซ์เบิร์กกล่าว Fascia - เนื้อเยื่อเกี่ยวพันในร่างกายของเราที่ห่อหุ้มกล้ามเนื้อของเราและที่แย่ที่สุดอาจผูกปมเข้าด้วยกันเพื่อขัดขวางการเคลื่อนไหวท่าทางตกต่ำและทำให้เกิดความเจ็บปวด - สามารถจัดการได้โดยใช้ลูกกลิ้งโฟม

“ ข่าวดีก็คือแม้ว่าคุณจะต้องทำงานสักหน่อย แต่ก็สามารถดึงความยาวและพื้นที่ในแกนของคุณกลับคืนมาได้” Roxburgh กล่าว ด้านล่างนี้เธอแนะนำเราเกี่ยวกับข้อดีของการรีดโฟมและให้ชุดแบบฝึกหัดที่ทำได้ง่ายที่บ้าน

“ เมื่อร่างกายเริ่มทำงานอย่างเหมาะสมแรงโน้มถ่วงจะไหลผ่านได้ จากนั้นร่างกายก็รักษาตัวเองตามธรรมชาติ”

- Ida P. Rolf ผู้ก่อตั้ง Ph.D ของวิธีการรวมโครงสร้างและยอมรับว่าเป็นคนแรกที่เข้าใจบทบาทของพังผืดในสุขภาพของมนุษย์



ถาม

เหตุใดพวกเราบางคนจึงรู้สึกว่าเอวของเราสั้นลง



ถึง

มีปัจจัยมากมายไม่ว่าจะเป็นอาหารที่ไม่ดีความเครียดความไม่สมดุลของฮอร์โมนการกินอารมณ์การพักผ่อนไม่เพียงพอและการเคลื่อนไหวร่างกายของเราไม่เพียงพอ แต่บทบาทของแรงโน้มถ่วงและผลกระทบของท่าทางที่มีต่อเนื้อเยื่อเกี่ยวพันก็มีความสำคัญเช่นกัน เมื่อเวลาผ่านไปแรงโน้มถ่วงและน้ำหนักของร่างกายส่วนบนของเราอาจทำให้ช่องว่างระหว่างกระดูกซี่โครงและสะโพกบีบรัดและบีบรัดซึ่งจะทำให้เอวสั้นลงและหนาขึ้น เมื่อมีพื้นที่มากขึ้นสำหรับการเคลื่อนไหวการหายใจและการไหลเวียนในบริเวณที่สำคัญนี้ไม่เพียง แต่เอวทั้งหมดจะหดตัวและลำตัวยาวขึ้นและผู้คนก็ยืนสูงขึ้น

เอวมีแนวโน้มที่จะถูกละเลยในชีวิตประจำวันของเรา: เราใช้เวลาส่วนใหญ่ไปกับการนั่งนอนอืดขับรถและทำงานกับคอมพิวเตอร์ (หรือส่งข้อความ) ในระหว่างการฝึกอบรมบูรณาการโครงสร้างของฉันเราได้วิเคราะห์วิธีที่ผู้คนในวัฒนธรรมต่างๆเดิน ไม่น่าแปลกใจที่พวกเราในตะวันตกมักจะเดินไป - แก้ตัวในระยะ - ราวกับว่าเราลา เราเข้มงวดรัดกุมวิตกกังวลและไม่ยืดหยุ่นและแบกรับความกดดันในชีวิตประจำวันในการเดิน ในทางกลับกันผู้คนจำนวนมากในวัฒนธรรมแอฟริกันและอเมริกาใต้มักจะเดินด้วยการเคลื่อนไหวที่ผ่อนคลายมากขึ้น: สะโพกของพวกเขาแกว่งไปบิดไปด้านข้างศีรษะของพวกเขายกสูงและพวกเขามีท่าทางที่สง่างามมากขึ้นโดยรวม ความหมายของการเดินในลักษณะนี้ก็คือพวกเขาทำงานหลักอย่างมีประสิทธิภาพในกล้ามเนื้อและพังผืดของแรงบิดในทุกย่างก้าวทำให้แกนกลางกระชับขณะเดียวกันก็ช่วยผ่อนคลายความตึงเครียดและคลายความเครียด



ถาม

Fascia มีบทบาทอย่างไรในการทำให้สั้นลงนี้?

ถึง

Fascia มีความสำคัญอย่างยิ่งเพราะมันช่วยสร้างรูปร่างของร่างกายของเราได้ Fascia เปรียบเสมือนชุดหนังบาง ๆ ใต้ผิวหนังที่โอบรอบกล้ามเนื้อแต่ละส่วนและช่วยให้ทุกอย่างเข้าที่ เป็นชั้นที่บางและขาวขุ่นที่คุณเห็นบนอกไก่เมื่อคุณทำอาหาร

เมื่อสุขภาพดีพังผืดก็เหมือนผ้าซาแรนห่อใส แต่การบาดเจ็บความเครียดท่าทางที่ไม่ดีรูปแบบพฤติกรรมทางอารมณ์และการบำรุงรักษาร่างกายที่ไม่ดีอาจทำให้พังผืดแน่นหนาแน่นสั้นและเป็นพลาสติก

ข่าวดีก็คือพังผืดนั้นอ่อนแอและสามารถฟื้นฟูได้

ถาม

แบบฝึกหัดลูกกลิ้งเหล่านี้ทำอะไรกับโครงสร้างพื้นฐานของคุณได้จริง?

ถึง

ลูกกลิ้งโฟมทำหน้าที่เป็นเครื่องมือสำหรับการปลดปล่อย myo-fascial ลูกกลิ้งเข้าไปในพังผืดในลักษณะเดียวกับการนวดเนื้อเยื่อส่วนลึก

ลูกกลิ้งยังช่วยให้เราเจาะเข้าไปในกล้ามเนื้อภายในและแกนกลางของเราหรือที่ฉันชอบเรียกว่า 'กล้ามเนื้อหนังผอม' เมื่อรวมเข้ากับการเคลื่อนไหวที่ได้รับแรงบันดาลใจจากพิลาทิสลูกกลิ้งโฟมจะทำให้เราไม่มั่นคง เพื่อให้เกิดความสมดุลเราต้อง“ เปิด” แกนกลางและกล้ามเนื้อภายในที่กระตุ้นได้ยากในการออกกำลังกายในยิมหรือการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอส่วนใหญ่ ข้อดีของโปรแกรมนี้คือสามารถเป็นส่วนเสริมสำหรับการออกกำลังกายอื่น ๆ ที่คุณชื่นชอบ คุณสามารถนำไปใช้บนท้องถนนหรือทำตอนกลางคืนก่อนนอน ใช้เวลาเพียงไม่กี่นาทีช่วยให้คุณทำงานได้อย่างชาญฉลาดขึ้นและไม่จำเป็นต้องยากขึ้น

ลูกกลิ้งโฟม Pro-Tec

OPTP LOROX ลูกกลิ้งปรับแนว

goop, 50 เหรียญ

ลำดับ

เพื่ออุ่นเครื่อง

# 1: ยืนโค้งข้าง
  1. ยืนตัวสูงโดยแยกความกว้างของกระดูกสะโพก
  2. เอื้อมแขนขึ้นแยกไหล่กว้าง
  3. หายใจเข้าเพื่อเอื้อมขึ้นไปทางขวา
  4. หายใจออกเพื่อเอื้อมขึ้นไปทางซ้าย

ทำซ้ำห้าครั้งในแต่ละด้าน

วิธีที่ถูกต้องในการช่วยให้วิญญาณข้ามผ่าน

การโค้งงอด้านข้าง

# 2: กังหันลมบิด
  1. ยืนโดยแยกสะโพกออกจากกัน
  2. วางลูกกลิ้งไว้ด้านหลังไหล่ของคุณห่อลูกหนูไว้รอบลูกกลิ้ง
  3. หายใจเข้าเพื่อบิดร่างกายไปด้านใดด้านหนึ่งและหายใจออกเพื่อบิดไปอีกด้านหนึ่ง

ทำซ้ำ 5 ครั้งในแต่ละด้าน

กังหันลมบิด

การนวดตัว

# 1: ม้วนหลังส่วนบน

  1. นอนบนพื้นวางลูกกลิ้งไว้ใต้หลังของคุณที่สายเสื้อชั้นในของคุณแล้วเอนหลังตรงกลางของคุณเหนือลูกกลิ้ง
  2. เอามือหนุนศีรษะและลำคอ ใช้เท้าของคุณเพื่อขับเคลื่อนการเคลื่อนไหวหายใจเข้าขณะที่คุณหมุนและนวดหลังส่วนบนและสะบัก
  3. หายใจออกในขณะที่คุณกลิ้งและนวดกระดูกสันหลังลงไปที่ด้านล่างของซี่โครง (ระวังอย่าหมุนไปด้านหลังและที่สี่ที่หลังส่วนล่างเพราะอาจทำให้เกิดแรงกด / แรงบนแผ่นดิสก์และกระดูกสันหลังมากเกินไป)

ทำซ้ำ 8 ครั้ง

ม้วนหลังส่วนบน

# 2: การนวดใต้รักแร้ / น้ำเหลือง

  1. นอนลงบนลูกกลิ้งโฟม - ควรตั้งฉากกับร่างกายของคุณ คุณควรบิดเล็กน้อยไปทางด้านขวาของหลังส่วนบนรักแร้ขวาและซี่โครง งอเข่า 90 องศาแล้ววางเท้าราบกับพื้น
  2. จากตำแหน่งนี้ให้ม้วนจากรักแร้ประมาณสี่นิ้วลงไปที่เอวและกลับมาอีกครั้งขับเคลื่อนลูกกลิ้งโดยกดเท้าเป็นเวลา 30 วินาทีถึงหนึ่งนาที สลับข้างทำซ้ำโดยหายใจเข้าลึก ๆ แบบเดียวกับที่ทำ

ทำซ้ำ 8 ครั้งในแต่ละด้าน

นวดใต้รักแร้ / น้ำเหลือง

# 3: ไดอะแฟรม Roller Release

  1. นอนหงายนำลูกกลิ้งไปที่ด้านล่างของสะบักที่สายเสื้อชั้นในโดยใช้มือของคุณอยู่ด้านหลังศีรษะนิ้วค่อยๆสอดประสานกันเพื่อพยุงคอของคุณ วางเท้าของคุณให้ขนานกับความกว้างของสะโพกและวางเท้าลงบนเสื่อ
  2. หายใจเข้าขณะที่คุณโค้งทรวงอก (หรือกลางถึงบน) กลับเหนือลูกกลิ้ง ให้คุณวางมือไว้ข้างหลังศีรษะในขณะที่ยืดคอด้านหน้าเพื่อคลายความตึงเครียด
  3. หายใจออกและขดตัวกลับขึ้นบีบและทำให้อากาศทั้งหมดออกจากกระเพาะอาหารอวัยวะและปอดของคุณเพื่อล้างก๊าซคาร์บอนไดออกไซด์ออกทำให้มีที่ว่างสำหรับออกซิเจนบริสุทธิ์เข้าสู่ปอด นอกจากนี้ยังช่วยล้างความตึงเครียดและความเครียดในลำไส้ด้วยการทำให้อวัยวะต่างๆเหมือนผ้าเปียกขณะที่ทำให้กล้ามเนื้อหน้าท้องเรียบ

ทำซ้ำ 8 ถึง 10 ครั้ง

ไดอะแฟรม Roller Release

โปรแกรมออกกำลังกายออนไลน์ที่ดีที่สุด 2018

# 4: การปลดปล่อยไดอะแฟรมด้วยการบิดอวัยวะ

  1. ทำเช่นเดียวกับขั้นตอนที่ 3 เพียงแค่บิดหัวเข่าและศีรษะให้ยาวขึ้นและเอนเอวออก

ทำซ้ำ 3 ครั้งในแต่ละด้าน

ไดอะแฟรมปล่อยด้วยการบิดอวัยวะ

# 5: นวดไหล่ Snow Angel

  1. นอนหงายวางลูกกลิ้งไว้ใต้ตัวคุณในแนวขนานรองรับกระดูกสันหลังทั้งหมดตั้งแต่ศีรษะถึงก้างปลา
  2. วางแขนของคุณออกไปด้านข้างโดยใช้ฝ่ามือขึ้นเพื่อเปิดและขยายหน้าอก
  3. ทำ 'Snow Angels' โดยให้แขนและหัวไหล่ยื่นแขนออกไปด้านข้างและขึ้นไปทางหูขณะที่ขยายหน้าอกแขนและคอ วิธีนี้จะนวดหัวไหล่ของคุณในขณะที่คุณเคลื่อนไหว

ทำซ้ำ 8 ถึง 10 ครั้งในแต่ละด้าน

นวดไหล่ Snow Angel

เพื่อปรับโทนสีเสริมสร้างรูปร่างใหม่และยืดยาว

# 1: กระดูกสันหลังลื่น

  1. หายใจเข้าในขณะที่คุณเอื้อมแขนขึ้นจากนั้นหายใจออกในขณะที่คุณโค้งคางไปที่หน้าอกและอ้อมกระดูกสันหลังลงแล้วดึงท้องเข้ามาวางปลายนิ้วลงไปที่ลูกกลิ้งในขณะที่อยู่ในกระดูกสันหลังโค้งมน
  2. หายใจเข้าในขณะที่คุณเริ่มกลิ้งลูกกลิ้งออกไปจากตัวคุณ มันจะม้วนแขนของคุณขึ้นแล้วยาวขึ้นเป็นกระดูกสันหลังส่วนขยายหรือโค้ง (เริ่มจากงอเป็นส่วนขยาย) ยกกระดูกนั่งให้กว้างขึ้นเพื่อยืดและคลายกระดูกสันหลังไหล่คอและเอว
  3. หายใจออกเพื่อเริ่มงอกระดูกหางของคุณไว้ข้างใต้ปัดเศษกระดูกสันหลังของคุณและตักหน้าท้องของคุณในขณะที่คุณหมุนลูกกลิ้งกลับมาหาคุณจนกระทั่งคุณอยู่ในรูปตัว U คว่ำ

ทำซ้ำ 8 ครั้ง

กระดูกสันหลัง Slinky

# 2: Inverted Waist Shrinker

  1. วางลูกกลิ้งไว้ใต้กระดูกของคุณ (กระดูกสามเหลี่ยมที่ฐานกระดูกสันหลังของคุณ)
  2. วางหลังส่วนบนและไหล่ของคุณไว้ที่เสื่อโดยให้เอวของคุณอยู่ในตำแหน่งสะพาน ยกขาของคุณให้ทำมุม 90 องศาโดยให้ชี้ขึ้นไปบนเพดาน
  3. วางมือของคุณไว้ที่ด้านใดด้านหนึ่งของขอบด้านนอกของลูกกลิ้งเพื่อให้แน่ใจว่าจะไม่ลื่น ลูกกลิ้งควรคงที่ตลอดการออกกำลังกายนี้
  4. หายใจเข้าในขณะที่คุณเริ่มลดขาลงต่อหน้าคุณ ดึงพวกเขาลงให้ต่ำที่สุดเท่าที่จะทำได้โดยไม่รู้สึกหรือโค้งที่หลังส่วนล่างและ / หรือไหล่
  5. ขณะหายใจออกให้ใช้ท้องส่วนล่างที่ลึกดึงขากลับขึ้นไปบนฟ้าประมาณ 90 องศา กระดูกสันหลังของคุณควรคงที่และเป็นกลางตลอดระยะเวลาของการออกกำลังกายนี้

ทำซ้ำ 8 ถึง 10 ครั้ง

หดกลับ

# 3: โรลลิงสวอน

  1. วางหน้าลงบนเสื่อแล้ววางลูกกลิ้งไว้ใต้ข้อต่อข้อศอกโดยยกนิ้วโป้งขึ้น
  2. เอื้อมส้นเท้าออกจากหัวใจเพื่อให้รู้สึกถึงพลังต่อต้านและคลายกระดูกสันหลังของคุณ
  3. ตรวจสอบให้แน่ใจว่าสะโพกของคุณผ่อนคลายเพื่อที่คุณจะได้ไม่ติดขัดหลังส่วนล่างขณะที่คุณม้วน
  4. ด้วยลูกกลิ้งที่อยู่ใต้แขนของคุณหายใจเข้าเพื่อเริ่มหมุนลูกกลิ้งเข้าหาตัวคุณโดยยืดกระดูกสันหลังขณะดึงท้องเข้าและขึ้น หมุนไหล่กลับเพื่อปรับแขนและช่วยปรับท่าทางของคุณ
  5. อย่าลืมดึงหน้าท้องของคุณขึ้นและเข้าเพื่อพยุงหลังและยืดส่วนหน้าของร่างกาย
  6. หายใจออกในขณะที่คุณต่อต้านอย่างช้าๆในทางลง

ทำซ้ำ 8 ครั้ง

หงส์กลิ้ง

# 4: นาฬิกาทราย

  1. นอนตะแคงโดยเหยียดขาออกไปข้างหน้า
  2. วางลูกกลิ้งไว้ใต้ขาด้านล่างเหนือกระดูกข้อเท้า
  3. วางข้อศอกด้านล่างไว้ใต้ไหล่โดยตรงโดยให้ปลายแขนราบกับพื้น
  4. กดลงไปที่ขาท่อนล่างและปลายแขนยกลำตัวด้านข้าง (หรือ 'นาฬิกาทราย') ขึ้นจากพื้นดูแลให้ลูกกลิ้งคงที่ คุณจะต้องรักษาลูกกลิ้งให้คงที่ตลอดการออกกำลังกายทั้งหมดนี้
  5. หายใจเข้าและกวาดแขนท่อนบนขึ้นไปบนฟ้า ด้วยการเคลื่อนไหวนี้คุณควรรู้สึกว่าเส้นด้านข้างทั้งหมดของร่างกายของคุณมีส่วนร่วมเพื่อยึดคุณไว้ / ต่อต้านแรงโน้มถ่วง
  6. ในขณะที่คุณหายใจออกให้หมุนลำตัวและแขนท่อนบนลงไปที่พื้นขณะเดียวกันก็พยุงร่างกายไว้ในอวกาศ

ทำซ้ำ 8 ถึง 10 ครั้งในแต่ละด้าน

นาฬิกาทราย

# 5: เชลล์เคิร์ล

  1. วางลูกกลิ้งไว้ใต้ข้อต่อหัวเข่า
  2. วางมือของคุณให้กว้างเท่าไหล่และให้แน่ใจว่าไหล่ของคุณอยู่เหนือข้อมือของคุณโดยตรง สร้างความมั่นคงให้ไหล่ของคุณและจินตนาการว่ามีไม้เสียบผ่านข้อต่อไหล่ของคุณ: คุณจะเสียบรอบข้อต่อ แต่คุณจะไม่โยกไปมา
  3. วางกระดูกสันหลังของคุณให้เป็นส่วนขยายเล็กน้อยเพื่อยืดกล้ามเนื้อหน้าท้องหายใจเข้าจากนั้นเริ่มกลิ้งลูกกลิ้งเข้าหาตัวคุณในขณะที่หมุนกระดูกสันหลังให้งอตามรูปของเปลือกหอยโข่ง หายใจออกเต็มที่เพื่อดึงลูกกลิ้งเข้ามาจนสุดในขณะที่สะโพกของคุณยกท้องของคุณถูกตักและท้องของคุณกำลังดูด
  4. บีบ CO2 ทั้งหมดออกที่ปลายสุดเพื่อปล่อยสารพิษและดึงเอวเข้าเหมือนการดูดซีลสูญญากาศเพื่อปรับเสียงและหดท้อง
  5. หายใจออกและค่อยๆต้านลูกกลิ้งขณะที่ขาของคุณกลับลงไปที่ตำแหน่งส่วนขยายเต็ม

ทำซ้ำ 8 ครั้ง

เชลล์เคิร์ล