การทำความเข้าใจเกี่ยวกับอาหารที่มีคีโตเจนิกไขมันสูง - และเหมาะกับคุณหรือไม่?

การทำความเข้าใจเกี่ยวกับอาหารที่มีคีโตเจนิกไขมันสูง - และเหมาะกับคุณหรือไม่?

ในขณะที่เทรนด์อาหารเกิดขึ้น แต่อาหารที่มีไขมันสูง ยกย่อง สำหรับศักยภาพในการลดน้ำหนักและประโยชน์ในการทำงานของสมองได้รับการพิสูจน์แล้วว่ามีพลังอยู่บ้าง

แพทย์เฉพาะทาง M.D. Sara Gottfried มีส่วนช่วยบ่อยครั้งในหัวข้อของ ความต้านทานการลดน้ำหนัก . เธอใช้เวลาสองปีที่ผ่านมาอย่างเข้มงวดในการศึกษาอาหารคีโตเจนิกซึ่ง ได้แก่ ไขมันสูงคาร์โบไฮเดรตต่ำโปรตีนปานกลาง ได้รับการตั้งชื่อตามคีโตนซึ่ง Gottfried อธิบายว่า“ แหล่งพลังงานที่ร่างกายสร้างขึ้นเมื่อมีคาร์โบไฮเดรตไม่เพียงพอที่จะเผาผลาญสำหรับความต้องการพลังงาน” เป้าหมายของการรับประทานอาหารคือการให้ร่างกายเผาผลาญไขมันแทนน้ำตาล

Gottfried แนะนำให้รับประทานอาหารคีโต (ตามที่เรียกกันทั่วไป) เพื่อช่วยในเรื่องของสมองและการโฟกัส - เธอพบว่าคีโตนเป็น“ เชื้อเพลิงที่มีประสิทธิภาพมากสำหรับสมอง” นอกจากนี้เธอยังบอกด้วยว่ามันได้ผลดีสำหรับผู้ป่วยบางราย (ไม่ใช่ทุกคน) ที่ต้องการ เพื่อลดน้ำหนัก แต่มีปัญหาในการลดความอยากน้ำตาล เราได้พูดคุยกับเธอว่าอาหารคีโตเหมาะกับใคร (และใครหรือเมื่อใดที่ไม่ใช่) ความรู้ด้านโภชนาการของการควบคุมอาหารและอาหารที่เป็นมิตรกับคีโตนั้นดีต่อสุขภาพสำหรับทุกคนไม่ว่าเราจะรับประทานอาหารแบบใดก็ตาม (หรือไม่) ฝึกฝน



ถาม - ตอบกับ Sara Gottfried, M.D.

ถาม

คีโตซีสคืออะไร?



ถึง

ในแวดวงส่วนใหญ่คีโตซิสหมายถึงคีโตซีสทางโภชนาการซึ่งเป็นสภาวะที่เหมาะสมที่สุดที่คุณเผาผลาญไขมันแทนน้ำตาล คีโตซีสทางโภชนาการถูกนำมาใช้ในการรักษาโรคลมบ้าหมูมาตั้งแต่ปี พ.ศ. 2463 และความนิยมในการลดความรุนแรงทางจิตและการลดน้ำหนักได้เพิ่มสูงขึ้น ในทางเทคนิคมากขึ้นคีโตซีสหมายถึงสถานะการเผาผลาญซึ่งพลังงานส่วนใหญ่ในร่างกายของคุณมาจากคีโตนในเลือดซึ่งต่างจากการไกลโคไลซิสซึ่งการให้พลังงานมาจากระดับน้ำตาลในเลือด คีโตนเป็นแหล่งพลังงานที่ร่างกายสร้างขึ้น (ในตับ) เมื่อมีคาร์โบไฮเดรตไม่เพียงพอที่จะเผาผลาญสำหรับความต้องการพลังงานร่างกายจึงเปลี่ยนเป็นไขมันเพื่อเป็นพลังงาน ร่างกายจะเข้าสู่ภาวะคีโตซิสเมื่อระดับน้ำตาลในเลือดต่ำกว่าระดับที่กำหนดและไกลโคเจนในตับจะไม่สามารถผลิตน้ำตาลกลูโคสเป็นพลังงานได้อีกต่อไป

หลักการสำคัญของคีโตซีสทางโภชนาการคือการกิน:
  • คาร์โบไฮเดรตน้อยลง - ประมาณ 5 ถึง 10 เปอร์เซ็นต์



  • โปรตีนสูงสุด 20 เปอร์เซ็นต์

  • ไขมันที่ดีต่อสุขภาพมากขึ้น - ประมาณ 60 ถึง 80 เปอร์เซ็นต์ของอาหาร

(โปรดทราบว่าไม่ควรสับสนกับคีโตซีสกับภาวะคีโตซิโดซิสจากเบาหวานซึ่งเป็นภาวะอันตรายที่เกิดขึ้นส่วนใหญ่ในประเภท 1 และบางครั้งในผู้ป่วยโรคเบาหวานประเภท 2 เมื่อคีโตนในระดับสูงสร้างขึ้นเนื่องจากมีอินซูลินไม่เพียงพอที่จะเผาผลาญกลูโคสในเลือดดังนั้นโรคเบาหวานจึงหมดไป การควบคุมบางครั้งอาจเกิดจากการติดเชื้อหรือความเครียดรุนแรงอื่น ๆ แต่สำหรับผู้ที่มีสุขภาพดีที่ไม่มีโรคเบาหวานประเภท 1 คีโตนจะถูกใช้เป็นแหล่งพลังงานทางเลือกและไม่ค่อยเป็นพิษหรือทำให้ร่างกายเป็นกรด)

ถาม

ทำไมบางคนถึงอยากเป็นคีโตซีสทางโภชนาการ? คุณแนะนำให้ใคร?

ถึง

คีโตนเป็นเชื้อเพลิงที่มีประสิทธิภาพมากสำหรับสมองซึ่งมักเป็นเชื้อเพลิงที่มีประสิทธิภาพมากกว่ากลูโคส ร่างกายของคุณก็เหมือนรถไฮบริดเมื่อต้องเติมน้ำมัน เมื่อคุณใช้คาร์โบไฮเดรตหมดเพื่อเผาผลาญเป็นเชื้อเพลิง - สมมติว่าคุณอดอาหารก่อนเข้ารับการผ่าตัดหรือวันหยุดทางศาสนาร่างกายของคุณจะหาทางเลือกอื่นในการเพิ่มเชื้อเพลิง (ถ้าร่างกายของคุณไม่ทำเช่นนี้คุณจะเสียชีวิตในเวลาสั้น ๆ ) ดังนั้นร่างกายจะเข้าไปเผาผลาญไขมันซึ่งเป็นสภาวะการเผาผลาญของคีโตซิสหรือ“ คีโต” ในทางเทคนิคตับของคุณรับกรดไขมันสายโซ่ยาวและสายโซ่ขนาดกลางจากเนื้อเยื่อไขมันของคุณและสร้างคีโตนหลักที่เรียกว่า beta-hydroxybutyrate (BHB) BHB ให้พลังงานต่อหน่วยออกซิเจนที่ใช้มากกว่ากลูโคสซึ่งเป็นประโยชน์ต่อสมอง

ฉันกำหนดคีโตซิสทางโภชนาการสำหรับผู้ป่วยที่มีปัญหาเกี่ยวกับสมองและโฟกัสเช่นโรคลมบ้าหมูภาวะสมาธิสั้นหมอกในสมองการบาดเจ็บที่สมองบาดแผลปัญหาด้านความจำความบกพร่องทางสติปัญญาเล็กน้อยโรคพาร์คินสันและโรคอัลไซเมอร์ (รวมถึงผู้ป่วยที่มีสำเนาหนึ่งหรือสองชุด ยีนสำหรับอัลไซเมอร์เรียกว่า ApoE4) ผู้ป่วยคีโตส่วนใหญ่ของฉันบอกว่าพวกเขารู้สึกฉลาดขึ้นคมขึ้นและมีสมาธิมากขึ้นและบางรายอาจลดน้ำหนัก (ไขมัน) อันเป็นผลมาจากการใช้คีโตนเป็นเชื้อเพลิง

ถาม

คุณแนะนำ keto สำหรับการลดน้ำหนักหรือไม่?

ถึง

Keto สามารถส่งเสริมการสูญเสียไขมันในคนที่เหมาะสม สำหรับผู้ที่เป็นนักเผาผลาญน้ำตาลและไม่สามารถลดความอยากน้ำตาลได้คีโตจะมีประโยชน์มากเนื่องจากไขมันที่เพิ่มขึ้นนั้นน่าพอใจและลดความอยากน้ำตาลและผู้คนก็รับประทานอาหารโดยรวมน้อยลงเมื่อเทียบกับอาหารพื้นฐาน ดังนั้นฉันจึงสั่งให้ลดน้ำหนัก (ไขมัน) เป็นครั้งคราวและเพื่อขอความช่วยเหลือเกี่ยวกับความไม่สมดุลของฮอร์โมนเฉพาะที่เกี่ยวข้องกับอินซูลินและการเพิ่มของไขมันที่ดื้อรั้นเนื่องจากช่วยเพิ่มความไวของอินซูลิน ซึ่งรวมถึงผู้ป่วยที่ดิ้นรนกับ: โรคอ้วนความต้านทานการลดน้ำหนัก (สมมติว่าต่อมไทรอยด์มีสุขภาพดี) และ PCOS มีความต้านทานต่ออินซูลินและน้ำหนักตัวเพิ่มขึ้น

สังเกตว่าผู้ชายตอบสนองต่อคาร์โบไฮเดรตต่ำและคีโตได้ดีกว่าโดยการไวต่ออินซูลินมากขึ้น ในหนึ่งเดียว ศึกษา การรับประทานอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำทำให้อินซูลินลดลง 37 เปอร์เซ็นต์ซึ่งคิดเป็น 70 เปอร์เซ็นต์ของน้ำหนักที่ลดลงของผู้ชาย ฉันยังไม่มั่นใจว่านี่เป็นเรื่องจริงสำหรับผู้หญิงทุกคน (ดูเพิ่มเติมด้านล่าง)

ถาม

แนวทางในการรับประทานอาหารคีโตเจนิกมีอะไรบ้าง?

ถึง

วิธีที่ปลอดภัยที่สุดในการลองรับประทานอาหารแบบคีโตเจนิกคือการพูดคุยกับแพทย์ (ที่เชื่อถือได้การทำงานร่วมกันและตามหลักฐาน) ของคุณหรือแพทย์คนอื่น ๆ ก่อน ฉันขอให้ผู้ป่วยผู้อ่านและลูกค้าฝึกสอนของฉันเริ่มต้นด้วยเครื่องคิดเลขคีโต (เช่น Maria Emmerich หรือ Martin Ankerl’s ). เครื่องคำนวณเหล่านี้ให้แนวทางแก่คุณเกี่ยวกับธาตุอาหารหลักเช่นจำนวนคาร์โบไฮเดรตโปรตีนและไขมันที่กินเพื่อให้เข้าสู่ภาวะคีโตซิสและปรับคำแนะนำตามอายุระดับกิจกรรมและเป้าหมาย (เช่นการลดน้ำหนักหรือการบำรุงรักษา)

นี่คืออาหารที่ต้องให้ความสนใจกับปริมาณธาตุอาหารหลักเพื่อให้ได้ผล ซึ่งแตกต่างจากอาหาร Atkins ซึ่ง จำกัด เฉพาะคาร์โบไฮเดรต แต่อาหารคีโตเจนิกยัง จำกัด โปรตีนตามระดับกิจกรรมของคุณดังนั้นโปรตีนส่วนเกินจะไม่ถูกเปลี่ยนเป็นกลูโคส เมื่อผู้คนเข้าสู่ภาวะคีโตซิสทางโภชนาการเป็นครั้งแรกบางครั้งพวกเขามุ่งเน้นไปที่การทานคาร์โบไฮเดรตให้ต่ำมาก (เช่นน้อยกว่า 20 กรัมต่อวัน) และอาจทำให้เกิดปัญหาเกี่ยวกับฮอร์โมนและอารมณ์โดยเฉพาะในผู้หญิง พวกเขาสร้างความแตกต่างด้วยโปรตีนที่มากเกินไปซึ่งจะเปลี่ยนเป็นน้ำตาล ดังนั้นหากคุณ จำกัด การทานคาร์โบไฮเดรตมากเกินไปและกินโปรตีนมากเกินไปคีโตซิสอาจไม่ได้ผล ไม่ใช่แค่การทานคาร์โบไฮเดรตจำนวนหนึ่งที่คุณต้องการกำหนดเป้าหมาย แต่ยังรวมถึงไขมันคาร์โบไฮเดรตและโปรตีนที่เหมาะสมสำหรับคุณด้วย

1. ลดการทานคาร์โบไฮเดรตเท่าไหร่? คำตอบสั้น ๆ คือกิน 20 ถึง 25 กรัมในแต่ละวันเพื่อลดน้ำหนักและ 25 ถึง 30 สำหรับการรักษาน้ำหนัก (คุณต้องใช้เครื่องคำนวณโภชนาการสำหรับธาตุอาหารหลักเพื่อให้ถูกต้องเพราะการคิดในรูปของกรัมไม่ใช่เรื่องง่ายและภาวะคีโตซิสทางโภชนาการมีโอกาสน้อยที่จะประสบความสำเร็จหากคุณพยายามให้ 'ลูกตา' ได้ปริมาณ) คำตอบยาว ๆ คือขึ้นอยู่กับ . ฉันแนะนำให้ผู้คน จำกัด การทานคาร์โบไฮเดรตจนกว่าพวกเขาจะอยู่ในภาวะคีโตซิสตามที่ได้รับการยืนยันด้วยเครื่องวัดคีโตนในเลือด (ดูด้านล่าง) จากนั้นลองเพิ่มปริมาณคาร์โบไฮเดรต 5 กรัมเพื่อดูว่าพวกเขาอยู่ในคีโตซิสหรือไม่

คำแนะนำบางประการมีดังนี้

  • กินผักหนึ่งปอนด์หรือมากกว่าต่อวันดิบครึ่งหนึ่งและปรุงสุกครึ่งหนึ่ง ให้ผักเป็นแหล่งคาร์โบไฮเดรตหลักของคุณ อบไอน้ำย่างหรือผัดด้วยความร้อนปานกลางในน้ำมันมะพร้าวหรือน้ำมันมะกอกบริสุทธิ์ ทำซุป

  • ในเบื้องต้นควรหลีกเลี่ยงผลไม้ คุณสามารถกินผลไม้ที่มีน้ำตาลในเลือดต่ำเช่นผลเบอร์รี่เมื่อคุณปรับตัวให้เป็นคีโต (คีโตซิสอย่างสม่ำเสมอและเผาผลาญไขมันแทนคาร์โบไฮเดรตเป็นแหล่งเชื้อเพลิงหลัก)

  • หลีกเลี่ยงแป้งธัญพืชและน้ำตาล: งดขนมปังขนมปังแฮมเบอร์เกอร์พาสต้าตอร์ตียาแอลกอฮอล์ เปลี่ยนบะหมี่ด้วย เกลียว ผัก. เรียนรู้ที่จะรักข้าวกะหล่ำดอก

  • อาหารจานด่วน: คะน้า 1 ถ้วยมีคาร์โบไฮเดรตประมาณ 6 กรัม ผักกาดหอม Romaine สองถ้วยมีคาร์โบไฮเดรต 3 กรัม แตงกวา 1 ถ้วยมีคาร์โบไฮเดรต 4 กรัม เติมด้วยโปรตีนที่คุณชื่นชอบ (คำแนะนำด้านล่าง) น้ำมันมะกอกและน้ำมะนาวบีบ

โปรดทราบว่าผู้หญิงที่เป็นโรคไทรอยด์หรือต่อมหมวกไตต้องการทานคาร์โบไฮเดรตที่ดีต่อสุขภาพมากขึ้น โดยทั่วไประดับคาร์โบไฮเดรตที่เหมาะสมสำหรับคุณอาจแตกต่างกันไปในช่วงหลายปีเช่นเมื่อคุณเคลื่อนไหวร่างกายมากขึ้นหรือให้นมบุตรหรือเครียด กินเรื้อรัง คาร์โบไฮเดรตต่ำ อาจเพิ่มความเสี่ยงต่อความผิดปกติทางอารมณ์ดังนั้นฉันจึงขอให้คุณระมัดระวังและขอให้คุณทำงานร่วมกับผู้เชี่ยวชาญด้านการดูแลสุขภาพ เพื่อความปลอดภัยให้กินคาร์โบไฮเดรตมากที่สุดที่คุณสามารถทนได้ในขณะที่อยู่ในภาวะคีโตซิส

2. เลือกปริมาณโปรตีนตามระดับกิจกรรมของคุณตัวอย่างเช่นฉันมีน้ำหนักประมาณ 130 ปอนด์และออกกำลังกาย (ปั่นจักรยานปีนเขาโยคะเวทเทรนนิ่ง) ประมาณหกชั่วโมงขึ้นไปต่อสัปดาห์ การใช้เครื่องคิดเลขคีโตถ้าฉันต้องการลดน้ำหนักฉันควรกินคาร์โบไฮเดรต 20 กรัมโปรตีน 67 กรัมและไขมันที่เหลือ (ประมาณ 119 กรัม) นี่คือโปรตีนทั่วไปของฉันในหนึ่งวัน (ถ้าคุณออกกำลังกายมากกว่าฉันคุณจะต้องการมากกว่านี้)

อาหารเช้า (เลือกอย่างใดอย่างหนึ่ง):

  • ไข่ 2 ฟองมีโปรตีน 12 กรัม

  • ผงโปรตีน 1 หน่วยบริโภคเช่นโปรตีนจากถั่วซึ่งให้กรดอะมิโนโซ่สาขา (BCAAs) ในปริมาณสูงที่รักษามวลกล้ามเนื้อเมื่อคุณอายุมากขึ้น

อาหารกลางวันหรืออาหารเย็น (เลือกอย่างใดอย่างหนึ่งสำหรับแต่ละมื้อ):

  • เนื้อน่องไก่บด 4 ออนซ์ (ขนาดประมาณฝ่ามือ) คือโปรตีน 27 กรัม

  • ปลาแซลมอน Sockeye 4 ออนซ์มีโปรตีน 29 กรัม

  • เนื้อปู 1 ถ้วยมีโปรตีน 21 กรัม

  • แฮมเบอร์เกอร์กินหญ้า 4 ออนซ์มีโปรตีน 22 กรัม

โดยทั่วไปคุณต้องการกินโปรตีนในปริมาณขั้นต่ำเพื่อรักษามวลกายที่ไม่ติดมันและไม่ให้ไตมากเกินไป หากคุณกินโปรตีนมากเกินไปส่วนเกินจะเปลี่ยนเป็นน้ำตาลกลูโคสผ่านกระบวนการที่เรียกว่ากลูโคโนเจเนซิส คุณไม่ต้องการให้เกิดคีโตซีส ให้กินโปรตีนต้านการอักเสบในปริมาณที่น้อยที่สุดเพื่อรักษาหรือสร้างมวลร่างกายที่ไม่ติดมัน แหล่งที่ฉันชอบคือปลาที่จับได้จากป่าเนื้อวัวที่เลี้ยงด้วยหญ้าและเนื้อสัตว์สำเร็จรูปและเนื้อสัตว์ป่า (กวางวัวกระทิง ฯลฯ ) สัตว์ปีกที่เลี้ยงในทุ่งหญ้าถั่วและเมล็ดพืช ตรวจสอบให้แน่ใจว่าปลามีซีลีเนียม (ซึ่งช่วยปกป้องสมอง) มากกว่าปรอทเพื่อลดความเป็นพิษของโลหะหนัก แหล่งที่ดีที่มีอัตราส่วนของซีลีเนียม / ปรอทที่ปลอดภัย ได้แก่ ปลาทูน่าโอปาห์วาฮูปลาหอกนาก

3. กินไขมันที่เหลือดังนั้นไขมันจึงมีแคลอรีถึง 60 ถึง 80 เปอร์เซ็นต์ของแคลอรี่ทั้งหมดในหนึ่งวัน

  • ชอบอาหารที่ทำจากพืชเช่นอะโวคาโดมะกอกและถั่วแมคคาเดเมีย อะโวคาโดหนึ่งลูกมีไขมัน 21 กรัม ถั่วแมคคาเดเมียสิบเม็ดมีไขมันประมาณ 21 กรัม

  • อีกครั้งให้กินโปรตีนต้านการอักเสบที่มีปริมาณไขมันสูงเช่นเนื้อไก่ที่เลี้ยงด้วยหญ้าและต้นขาไก่ที่ผ่านการหมักเนื้อไก่งวงสีเข้ม

  • หากคุณทำสลัดที่ฉันพูดถึงข้างต้นด้วยน้ำมันมะกอก 2 ช้อนโต๊ะ (ไขมัน 28 กรัม) และปลาแซลมอน 4 ออนซ์ (ไขมัน 15 กรัม) คุณจะได้รับไขมันประมาณ 45 กรัมซึ่งเป็นเป้าหมายที่ดีสำหรับมื้ออาหาร .

  • หลีกเลี่ยงเนื้อสัตว์แปรรูป (เช่นเบคอน) ซึ่งองค์การระหว่างประเทศเพื่อการวิจัยโรคมะเร็งจัดว่าเป็นสารก่อมะเร็งจากผลการศึกษา 800 ชิ้นที่แสดงความสัมพันธ์ระหว่างเนื้อสัตว์แปรรูปและมะเร็ง ผู้สนับสนุนคีโตหลายคนแนะนำให้เบคอนทุกมื้อ - ฉันไม่เห็นประโยชน์ทางโภชนาการของสิ่งนั้น

  • จำกัด เนื้อแดงไว้ที่ 2-3 ครั้งต่อสัปดาห์ ฉันเชื่อว่าการเปลี่ยนแปลงแหล่งโปรตีนของคุณจะดีกว่าและมีข้อมูลบางอย่างที่ชี้ให้เห็นว่าการ จำกัด ไขมันอิ่มตัวสามารถช่วยรักษาการทำงานของความรู้ความเข้าใจได้

ดีมากขึ้นอาหาร Keto Go-To

อาหารเช้า
  • ตักไข่ที่ผ่านการปรุงแล้ว 2 ฟอง (ผักคะน้าผักโขมหรือชาร์ดและสมุนไพร) ในน้ำมันมะพร้าว 1 ช้อนโต๊ะและใส่ชีส 2 ออนซ์ (ถ้าคุณไม่แพ้นม)

  • ตีคีโตเชค: กะทิไขมันเต็มถ้วย½ถ้วยที่มีคาร์โบไฮเดรตต่ำ (<1 gram sugar, < 10 g carb) protein powder, macadamia or Brazil nuts, greens, avocado. Add water to desired consistency.

  • ออกแบบสลัดอาหารเช้า: ผักกาดสับอารูกูลากะหล่ำปลีแตงกวาไข่ลวก 2 ฟองอะโวคาโด ทำน้ำสลัดที่มีไตรกลีเซอไรด์ออร์แกนิกขนาดกลาง (MCT) เช่นน้ำมัน Nutiva organic MCT หรือ EVOO

  • หลายคนที่ทานอาหารคีโตจะชงกาแฟที่มีสารพิษต่ำ (Bulletproof เป็นแหล่งที่ดี) ด้วยเนยที่ใส่หญ้า 1 ช้อนโต๊ะ แต่โดยส่วนตัวแล้วฉันชอบชาเขียวหรือกาแฟที่ไม่มีคาเฟอีนที่มีน้ำมัน MCT สูงสุด½ถึง 1 ช้อนโต๊ะ (ตามที่ฉันได้อธิบายไว้ใน บทความก่อนหน้านี้ , ฉันมียีนสำหรับการเผาผลาญคาเฟอีนที่ช้าดังนั้นการดื่มคาเฟอีนมากเกินไปจะทำให้คอร์ติซอลของฉันเพิ่มขึ้นและอาจรบกวนประโยชน์ของคีโตซีสได้)

อาหารกลางวันและอาหารเย็น
  • พาสต้าจานโปรดของคุณ แต่เอาน้ำตาลทั้งหมดและซูกินีแทน (บวบที่เป็นเกลียว)

  • ซุปคีโตที่ปรับปรุงใหม่เช่น Avgolemono (ซุปกรีกแบบดั้งเดิมที่มีไข่ต้นขาไก่และน้ำซุปกระดูกไก่) Tom Ka Gai (ซุปไก่มะพร้าวกับกะทิขิงผักชีและน้ำซุปกระดูกไก่)

  • เบอร์เกอร์หญ้าห่อผักกาดหอม (หรือกระทิงกวางควายปลาแซลมอนปลาทูน่าไก่) ราดด้วยอะโวคาโดและมายองเนส (และชีสถ้าไม่แพ้นม)

ถาม

มีประโยชน์สำหรับทุกคนที่รวมอาหารคีโตเข้ากับอาหารของพวกเขาหรือไม่?

ถึง

การเปลี่ยนไปใช้คีโตซิสเป็นครั้งคราวสามารถช่วยเรื่องความรุนแรงทางจิตได้ ฉันทำเมื่อถึงกำหนดส่งงาน

สารระงับกลิ่นกายปลอดสารพิษที่ใช้งานได้จริง

ถาม

จะเกิดอะไรขึ้นถ้าคีโตฟังดูเหมือนทำงานมากเกินไป?

ถึง

หากสิ่งนี้ดูเหมือนเป็นการทำงานมากเกินไปให้พิจารณาการอดอาหารเป็นระยะ เป็นวิธีที่ง่ายกว่าในการบรรลุคีโตซีสและมีประโยชน์หลายประการเช่นเดียวกัน โดยปกติแล้วมันได้ผลดีสำหรับฉันในการลดน้ำหนักมากกว่าคีโตซีสทางโภชนาการและมีประโยชน์ต่อสุขภาพหลายประการ ฉันชอบโปรโตคอล 16/8 หรือ 18/6 ซึ่งคุณ จำกัด การรับประทานอาหาร (โดยไม่มีการเปลี่ยนแปลงแคลอรี่) ไว้ที่หน้าต่าง 6 ถึง 8 ชั่วโมงจากนั้นให้อดอาหารข้ามคืน เช่นฉันกินข้าวให้เสร็จภายใน 6 โมงเย็นแล้วกินอีกครั้งตอนเที่ยงของวันรุ่งขึ้น สำหรับการลดน้ำหนักฉันขอแนะนำให้ปฏิบัติตามโปรโตคอลนี้สองถึงเจ็ดวันต่อสัปดาห์ [คอยติดตามข้อมูลเพิ่มเติมได้ที่ goop]

ถาม

แล้วผู้หญิงที่ดูเหมือนคีโตจะไม่ช่วยเรื่องการลดน้ำหนักล่ะ?

ถึง

เมื่อคีโตได้รับความนิยมมากขึ้นฉันเห็นผู้หญิงจำนวนมากขึ้นต่อสู้กับมัน การสังเกตโดยสรุปของฉันในสำนักงานแพทย์และการทำงานกับผู้คนทางออนไลน์คือผู้ชายที่อายุน้อยกว่าดูเหมือนจะทำงานได้ดีที่สุดและดีกว่าผู้หญิงทุกวัยในภาวะคีโตซิสทางโภชนาการ ผู้ป่วยหญิงของฉันรวมถึงตัวฉันเองอาจมีปัญหาเกี่ยวกับคีโตด้วยฮอร์โมนความเครียด (เช่นการผลิตคอร์ติซอลมากเกินไป) การทำงานของต่อมไทรอยด์และอาจเกิดความผิดปกติของประจำเดือน ผู้หญิงบางคนทำได้ดีบางคนอาจรู้สึกแย่ลงมีปัญหาด้านอารมณ์และอาจมีน้ำหนักเพิ่มขึ้น เรายังคงเรียนรู้เพิ่มเติมว่าทำไมผู้ชายถึงดีกว่าผู้หญิง (อาจเกี่ยวข้องกับมวลกล้ามเนื้อที่สูงขึ้น) นอกจากนี้ยังมียีนอย่างน้อยสิบยีนที่อาจทำให้บุคคลมีโอกาสน้อยที่จะได้รับประโยชน์จากคีโต

คำแนะนำของฉันคือรักษาแผนอาหารของคุณให้สมดุล - กินผักเป็นส่วนใหญ่ (ประมาณ 1-2 ปอนด์ต่อวัน) กินโปรตีนขั้นต่ำเพื่อรักษามวลกายที่ไม่ติดมันหลีกเลี่ยงอาหารแปรรูปและอาหารที่ทำให้คุณระคายเคืองและติดตามองค์ประกอบของร่างกายเมื่อเวลาผ่านไป . Extreme ใช้ได้กับบางคน แต่ไม่ใช่สำหรับฉันและไม่ใช่สำหรับผู้หญิงทุกคน ฉันชอบเข้าสู่ภาวะคีโตซิสผ่านการอดอาหารเป็นระยะ ๆ บนโปรโตคอล 16/8

ถาม

คุณรู้ได้อย่างไรว่าคุณอยู่ในภาวะคีโตเจนิก

ถึง

คุณรู้ว่าคุณอยู่ในภาวะคีโตซิสโดยการตรวจคีโตนในเลือดด้วยเครื่องวัดคีโตนแบบมือถือ (การทดสอบเบต้า - ไฮดรอกซีบิวทีเรต) เครื่องวัดคีโตนสามารถซื้อได้ทางออนไลน์ในราคาประมาณ $ 100-120 พร้อมกับแถบทดสอบคีโตน คุณเอานิ้วจิ้มและใช้เลือดหยดหนึ่งหรือสองหยดเพื่อวัดคีโตน เล็ง 0.5-3.0 มม. ฉันใช้ พรีซิชั่นเอ็กซ์ตร้า ซึ่งสามารถตรวจหาทั้งคีโตนและกลูโคสในเลือดได้ (มีประโยชน์หากคุณมีน้ำหนักเกิน) บางคนตรวจวัดคีโตนในปัสสาวะหรือจากรสชาติของลมหายใจ แต่ฉันพบว่ามันไม่แม่นยำเท่ากัน

อีกครั้งกลยุทธ์ที่ปลอดภัยที่สุดคือการปรึกษาหารือกับผู้ประกอบวิชาชีพด้านการดูแลสุขภาพเสมอ

ถาม

คุณควรตั้งเป้าให้อยู่ในสถานะคีโตเจนิกนานแค่ไหน?

ถึง

ฉันแนะนำให้ลองคีโตซีสทางโภชนาการเป็นเวลา 6-12 สัปดาห์และตรวจเลือดเพื่อดูว่าเหมาะสมหรือไม่ ปรึกษาแพทย์ดูการอักเสบคอเลสเตอรอลต่อมหมวกไตและการทำงานของต่อมไทรอยด์ (เพิ่มเติมเกี่ยวกับการทดสอบด้านล่าง)

หลังจากที่คุณมีภาวะคีโตซิสคงที่ตามการตรวจเลือดแล้วให้ลองเพิ่มการทานคาร์โบไฮเดรตในรูปแบบของผักเพื่อกำหนดเกณฑ์ของคุณ

ณ จุดนี้เราไม่รู้ว่าจะอยู่ในภาวะคีโตซิสได้นานแค่ไหน จากการทดลองทางคลินิกฉันแนะนำให้ทดลองคีโตซิสนานถึง 6 เดือนภายใต้การดูแลของแพทย์เวชศาสตร์การทำงานที่มีความรู้ มีการทดลองทางคลินิกนานถึง 12 เดือนดังนั้นนั่นจึงเป็นจำนวนสูงสุดที่ฉันอยากจะแนะนำภายใต้การจับตามองของผู้เชี่ยวชาญและผู้เชี่ยวชาญที่ทำงานร่วมกัน

ถาม

มีการใช้ keto อื่น ๆ หรือไม่?

ถึง

คีโตซิสได้รับการแสดงเพื่อช่วยป้องกันและอดเซลล์มะเร็ง (ดูการศึกษาที่อ้างถึงด้านล่าง)

คีโตซิสช่วยเพิ่มการรักษาเซลล์บางรูปแบบรวมถึงการสร้างไมโทคอนเดรียทางชีวภาพ (การสร้างไมโตคอนเดรียใหม่ที่ใหญ่ขึ้นและสร้างพลังงานสูงขึ้น) เพื่อให้เซลล์ของคุณแข็งแรงและมีความแข็งแกร่งมากขึ้นโดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อต้องออกกำลังกาย ตัวอย่างเช่นนักกีฬาที่มีความอดทนและความอดทนสูงบางคนเชื่อว่าประสิทธิภาพของพวกเขาดีขึ้นในคีโตซิสทางโภชนาการเมื่อเทียบกับการเผาผลาญน้ำตาลเมื่อพวกเขามีไขมันมากกว่าคาร์โบไฮเดรตสำรอง แต่เนื่องจากข้อมูลที่ จำกัด และมีอยู่ ข้อมูล โดยบอกว่านักกีฬาอาจมีภาวะคีโตซิสทางโภชนาการแย่ลงจริง ๆ ตอนนี้ฉันไม่แนะนำให้ใช้กับนักกีฬาชั้นยอด

ถาม

ความกังวลด้านความปลอดภัยเกี่ยวกับคีโตซีสทางโภชนาการคืออะไร? คุณทำถูกต้องได้อย่างไร?

ถึง

Keto เป็นสภาวะที่ดีสำหรับบางคน แต่ไม่ใช่ทั้งหมด ได้รับการพิสูจน์มากที่สุดสำหรับโรคลมบ้าหมูและปัญหาทางสมองอื่น ๆ เช่นโรคอัลไซเมอร์ความบกพร่องทางสติปัญญาที่ไม่รุนแรงและโรคพาร์คินสัน มีข้อกังวลด้านความปลอดภัยมากขึ้นสำหรับผู้ที่พยายามใช้คีโตเพื่อลดไขมันหรือประสิทธิภาพ ในมนุษย์มีรายงานเกี่ยวกับอาการไม่พึงประสงค์ต่อคีโตรวมถึงความผิดปกติของประจำเดือนการผิดปกติของลำไส้การเปลี่ยนแปลงของจังหวะการทำงานของเซลล์ผมร่วงท้องผูกความผิดปกติของอารมณ์และความผิดปกติของต่อมไทรอยด์และในหนูการดื้อต่ออินซูลินและตับไขมันที่ไม่มีแอลกอฮอล์

ด้วยเหตุนี้การทำงานร่วมกับแพทย์ที่มีความรู้จึงเป็นสิ่งสำคัญที่สามารถแนะนำประสบการณ์ของคุณและทำให้คุณปลอดภัย ถามคำถามต่อไป คีโตซิสเหมาะกับฉันหรือไม่? มีมาตรการที่ชัดเจนในการติดตาม ได้แก่ น้ำหนักไขมันในร่างกายอาการปวดเมื่อยและอาการของฮอร์โมน ฉันยังตรวจสอบสิ่งต่อไปนี้ในผู้ป่วยคีโตซีสของฉัน:

  • คอเลสเตอรอล (พร้อมแผงควบคุมขั้นสูงที่มี LDL และ HDL ที่แยกส่วน)

  • อิเล็กโทรไลต์

  • การอดอาหารกลูโคสและฮีโมโกลบิน A1C (เช่นภาพรวมของน้ำตาลในเลือดสามเดือน)

  • การอักเสบ (โปรตีน C-reactive, homocysteine)

  • การทำงานของต่อมไทรอยด์ (มีแผงต่อมไทรอยด์ขยายรวมถึง TSH, T3 ฟรี, Reverse T3, T4 ฟรี)

  • ฮอร์โมนเพศ (คอร์ติซอลเอสโตรเจนโปรเจสเตอโรนฮอร์โมนเพศชาย)

  • อิเล็กโทรไลต์และแร่ธาตุ (โซเดียมโพแทสเซียมแมกนีเซียมทองแดงสังกะสีซีลีเนียม)

หยุดภาวะคีโตซิสหากไขมันเปลี่ยนไปในทิศทางที่ไม่ถูกต้องการอักเสบเพิ่มขึ้นในระดับพื้นฐานฮอร์โมนจะออกมากขึ้นน้ำตาลในเลือดแย่ลงอิเล็กโทรไลต์ผิดปกติหรือมวลไขมันเพิ่มขึ้น ทำซ้ำอิเล็กโทรไลต์หรือระดับแร่ธาตุที่ผิดปกติคนส่วนใหญ่ที่เป็นโรคคีโตซีสรับประทานอาหารเสริมอิเล็กโทรไลต์

ถาม

อะไรคือข้อผิดพลาดทั่วไปที่ผู้คนทำ?

ถึง

ข้อผิดพลาดที่ใหญ่ที่สุดของคีโตซิสที่ฉันเห็นในการปฏิบัติทางการแพทย์ที่ใช้งานได้คือ:

  • ไม่จัดการกับความเครียดและ HPATG ก่อน (hypothalamic – pituitary – adrenal-thyroid-gonadal axis) dysregulation Keto อาจไม่ทำงานหากคุณเครียดเกินไปซึ่งจะเพิ่มน้ำตาลในเลือดและอาจทำให้เกิดภาวะดื้ออินซูลิน กล่าวอีกนัยหนึ่งความเครียดสามารถดึงคุณออกจากคีโตซิสหรือทำให้ยากต่อการรักษาภาวะคีโตติก

  • การกินโปรตีนมากเกินไป (ตามที่กล่าวไว้) ซึ่งอาจทำให้น้ำตาลในเลือดสูงขึ้น

  • กินมากเกินไปสำหรับยีน / สิ่งแวดล้อมของคุณ ฉันรู้สึกผิดกับสิ่งนี้เมื่อฉันได้ลองคีโตครั้งแรกในปี 2015 ฉันทำกาแฟด้วยเนยและน้ำมันมะพร้าวทุกเช้ากินเบคอนและเนื้อสัตว์ที่มีไขมันอื่น ๆ และน้ำหนักเพิ่มขึ้นทันที หากไม่ได้รับวัชพืชมากเกินไปคุณต้องการตั้งเป้าหมายสำหรับแผนอาหารคีโตเจนิกที่มีแคลอรี่น้อยไม่ใช่อาหารที่มีแคลอรีสูงเหมือนที่ฉันทำ แคลอรี่ไม่ใช่ทุกอย่างฮอร์โมนมีความสำคัญมากกว่า แต่คุณต้องใส่ใจและไม่กินมากเกินไปซึ่งแน่นอนว่าอาจทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้นได้

  • การดื่มแอลกอฮอล์จะทำให้คุณขาดภาวะคีโตซิส เมื่อคุณปรับแต่งคีโตแล้วซึ่งใช้เวลาโดยเฉลี่ยประมาณ 6-12 สัปดาห์คุณอาจมีไวน์สักแก้วเป็นครั้งคราว แต่สิ่งสำคัญคือต้องตรวจสอบคีโตนในเลือดเพื่อดูว่าคุณหลุดออกจากช่วงคีโตนเป้าหมายหรือไม่

  • ขาดความหนาแน่นของสารอาหาร ฉันเห็นคนที่กินอาหารมื้อเดียวกันทุกวันเช่นเบคอนไข่สเต็กและซาวครีมโดยมีความหลากหลายของพืชไม่เพียงพอ มุ่งเป้าไปที่ผัก 1-2 ปอนด์ต่อวันโดยควรมี 20-30 ชนิดต่อสัปดาห์

ถาม

มีบุคคลอื่นหรือเงื่อนไขที่ไม่เหมาะกับคีโตหรือไม่?

ถึง

เช่นเคยตรวจสอบกับแพทย์ของคุณ หลีกเลี่ยงภาวะคีโตซิสในกรณีต่อไปนี้ (หมายเหตุ - นี่ไม่ใช่รายการที่ครบถ้วนสมบูรณ์): ประวัติของตับอ่อนอักเสบ, โรคถุงน้ำดีที่ใช้งานอยู่, การทำงานของตับบกพร่อง, การย่อยไขมันที่บกพร่อง, การผ่าตัดบายพาสกระเพาะอาหาร, การเคลื่อนไหวของระบบทางเดินอาหารลดลง, การตั้งครรภ์และการให้นมบุตร

ระมัดระวังคีโตซีสให้มากหากคุณมีหรือสงสัยว่ามีปัญหาต่อมไทรอยด์ ในการศึกษาเกี่ยวกับต่อมไทรอยด์คีโตดูเหมือนจะลด T3 ลง (จากการเพิ่ม T3 ย้อนกลับ) แม้ว่าฉันจะไม่ชัดเจนว่าการค้นพบนี้เป็นสัญญาณของความผิดปกติ T3 ที่ต่ำกว่าอาจเป็นกลไกที่คีโตช่วยลดการสูญเสียกล้ามเนื้อในระหว่างการลดน้ำหนัก

หากต้องการเจาะลึกเพิ่มเติมมีข้อบกพร่องของเอนไซม์ทางพันธุกรรมบางอย่างที่ทำให้เกิดปัญหากับคีโตซีส ต่อไปนี้เป็นข้อสังเกตบางประการ: การขาดคาร์นิทีน (ขั้นต้น) การขาดคาร์นิทีนพาลมิโตลทรานสเฟอเรส (CPT) I หรือ II การขาดคาร์นิทีนแปลภาษาความบกพร่องของเบต้า - ออกซิเดชั่น - การขาดธาตุ 3-hydroxy-3-methylglutaryl-CoA synthase (mHMGS) ปานกลาง การขาดสายโซ่ acyl dehydrogenase (MCAD)

แหล่งค้นคว้าเพิ่มเติม:

Sara Gottfried, M.D. คือ นิวยอร์กไทม์ส ผู้เขียนขายดีของ น้อง , ฮอร์โมนรีเซ็ตอาหาร และ การรักษาฮอร์โมน . เธอสำเร็จการศึกษาจาก Harvard Medical School และ MIT คุณสามารถอ่านบทความเพิ่มเติมเกี่ยวกับฮอร์โมนและความต้านทานการลดน้ำหนักได้ ที่นี่ และเรียนรู้เพิ่มเติมเกี่ยวกับเธอ ที่นี่ .

มุมมองที่แสดงในบทความนี้ตั้งใจจะเน้นการศึกษาทางเลือกและกระตุ้นให้เกิดการสนทนา เป็นมุมมองของผู้เขียนและไม่จำเป็นต้องแสดงถึงมุมมองของ goop และมีวัตถุประสงค์เพื่อให้ข้อมูลเท่านั้นแม้ว่าและในขอบเขตที่บทความนี้มีคำแนะนำของแพทย์และผู้ประกอบวิชาชีพทางการแพทย์ก็ตาม บทความนี้ไม่ได้มีวัตถุประสงค์เพื่อใช้แทนคำแนะนำทางการแพทย์การวินิจฉัยหรือการรักษาอย่างมืออาชีพและไม่ควรใช้คำแนะนำทางการแพทย์ที่เฉพาะเจาะจง